Fit durch Bewegung und gesunde Ernährung

Der Salzburg Marathon am 6. Mai 2018 steht vor der Tür und TeilnehmerInnen stecken langsam aber sicher mitten in der Vorbereitung. Ob man nun den Marathon zur Gänze läuft, bei einer Teilstrecke dabei ist oder sich im privaten Rahmen auf mehr Fitness konzentrieren will. Es gibt Themen rund um Bewegung, Gesundheit und Wohlbefinden die mehr Aufmerksamkeit verdient haben. Und auch die Salzburger Altstadt hat in diesem Bereich so einiges zu bieten.

Balance ist alles

Viel zu oft fokussieren wir uns im Rahmen einer Marathon-Vorbereitung oder im sportlichen Alltag auf ein sehr einseitiges Training. Man kennt das Phänomen vielleicht. Klassische LäuferInnen beginnen mit Yoga oder Pilates und tun sich so richtig schwer, spüren jeden Muskel und fühlen sich plötzlich gar nicht mehr so sportlich. Warum? Weil durch das Lauftraining oft sehr einseitig trainiert wurde und bestimmte Muskeln schlicht und ergreifend vernachlässigt wurden. Muskeln die, wenn sie gut trainiert sind, aber auch im Lauftraining besonders hilfreich sein können.

Vor allem das entspannende Yoga oder auch Pilates, das die Tiefenmuskulatur trainiert, sind schöne Bewegungsformen die uns im Erreichen unserer Trainingsziele sogar behilflich sein können. Genau deshalb ist es essentiell für Balance zu sorgen. In der Vorbereitungszeit mal eine Laufpause einzulegen lohnt sich. So kann man dank einer Yogaeinheit vermehrt die Dehnung ins Auge fassen.

Ebenso fördert Yoga durch einzelne Meditations- und Atemaspekte die Entspannung und ein entspanntes System funktioniert ganz klar auch im Training besser. Durch Pilates kann man sich der tiefliegenden und vor allem stabilisierenden Muskulatur widmen, die für LäuferInnen besonders wertvoll ist. So fördert man nicht nur die Balance und eine optimale Körperhaltung, sondern kann ebenso Verletzungen vorbeugen und den Körper nachhaltig gesund trainieren.

In der Yoga Gallery von Ariadna Castorena wird man fündig, wenn es um die gezielte und optimale Abwechslung zum Lauftraining geht. 

Individualisten.at / Eva Schwaighofer
 

Fußliebe

Der Fuß ist unsere Basis und die Essenz eines Marathon Läufers. Ihm also etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken, kann durchaus Sinn machen. Vor allem, da Studien zu Folge eine korrekte Fußstellung wesentlich ist um Verletzungen vorzubeugen. Hier kommt der perfekte Laufschuh ins Spiel. Und um diesen zu finden bedarf es professioneller Beratung. Salzburg hat im Hinblick auf den perfekten Schuh sowie das optimale Sportoutfit einiges zu bieten.

Bei Blue Tomato trifft man beispielsweise auf professionelle Beratung in Sachen Street- und Sportwear. Bei Jack Wolfskin in der Griesgasse findet man garantiert die richtige Outdoor Jacke um dem Salzburg Marathon selbst bei Regen zu trotzen. Und auch im Northland Store in der Linzer Gasse kann man sich durch passendes Schuhwerk sowie Outdoor Bekleidung stöbern und der erfahrenen Betreuung vertrauen.

Hat man erstmal den optimalen Schuh und ein bequemes Outfit gefunden, ist das die beste Basis für einen erfolgreichen Marathon. Doch auch selbst kann man noch so einiges für den Fuß tun. Beispielsweise kann es von Vorteil sein, sich mit der Fußfaszie vertraut zu machen. Schließlich ist sie Teil eines ausgeklügelten Faszien Systems in unserem Körper.

So weiß man heutzutage, dass Verspannungen am Fuß zum Teil Auswirkungen an völlig anderen Stellen im Körper haben können. Um die Durchblutung im Fuß zu fördern und gegebenenfalls Verspannungen zu lösen, kann man sich beispielsweise einen Tennisball zur Hand oder besser gesagt zum Fuß nehmen und damit im Stand sanft die Fußsohle ausrollen. Dabei sollte man weder Ferse noch Zehen aussparen und sich Zeit nehmen. Man wird schnell merken, wie viel mobilisierter die Füße sich dadurch anfühlen.

Gesund zum Ziel

Während AthletInnen, die auf hohem Niveau trainieren, gelegentlich auf eine Dosis Zucker angewiesen sind um ihren leeren Energiehaushalt richtig schnell zu pushen, kann die Mehrheit von uns getrost darauf verzichten. Zucker schwächt unser Immunsystem und selbst unsere Kraft und Leistungsfähigkeit wird dadurch eingeschränkt.

Leider greifen immer noch viele SportlerInnen standardmäßig zu Energy Drinks oder den klassischen Energie Riegeln. Diese locken ihre KonsumentInnen meist mit jeder Menge Vitaminen und Spurenelementen als Inhaltsstoffe. Was selten angepriesen wird, sind die restlichen eher suboptimalen Zutaten wie Zucker und Co. Energie und Ausdauer kommen allerdings definitiv nicht von Zucker.

Simple Kohlenhydrate wie die klassische Pasta, zuckerreiche Snacks und Getränke treiben unseren Blutzuckerspiegel in die Höhe und genauso schnell fällt er wieder ab. Das endet dann meist in einem Motivations- und Leistungstief. Etwas, das man vor allem während des Trainings ganz und gar nicht gebrauchen kann.

Individualisten.at / Eva Schwaighofer

Fit durch gesunde Ernährung

TIPP 1

Im Rahmen der Trainingsvorbereitung sein Augenmerk auf frische Mahlzeiten, komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln oder Buchweizen, wertvolle Fette wie Avocado oder Nüsse und Proteine wie Eier oder Bio-Huhn sowie reichlich Gemüse zu legen, lohnt sich. Diese ausgewogene Ernährungsweise gibt dem Energielevel einen schönen Push – und das auf ganz gesunde Art und Weise.

Wer nicht selbst den Kochlöffel schwingen möchte, kann dem Green Vanilla in der Steingasse 4 einen Besuch abstatten. Hier gibt es ausgewogene und kreative Küche für gesundheitsbewusste Menschen. Auch im Green Garden kann man sich den Bauch mit regionalen und frischen Gerichten vollschlagen.  

TIPP 2

Übrigens! Rund 3 Stunden vor dem Training oder Marathon bietet sich eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten an. Diese Form der Kohlenhydrate liefert langanhaltend Energie. Während viele Menschen bei reinen Kohlenhydrat-Mahlzeiten bleiben, zeigen neue Erkenntnisse, dass eine Ergänzung mit kleinen Mengen an gesunden Fetten und Proteinen vor dem Training von Vorteil sein können um lange satt zu bleiben und vor allem dauerhaft davon zu zehren.

Individualisten.at / Eva Schwaighofer

Eindecken kann man sich mit all diesen wertvollen Lebensmitteln am Salzburger Wochenmarkt „Schranne“. Besuche bei den Ständen Landbison Oberhuemer, dem Greilhof oder dem Gemüsebetrieb Winkelhofer lohnen sich besonders und statten einen mit den nötigen Basics für eine gesunde und sportliche Ernährungsweise aus. 

TIPP 3

Nach dem Training braucht unsere Muskulatur dann wieder mehr Aufmerksamkeit. Genau daher ist es ideal nach dem Training tierische Proteine wie Huhn, Eier, Rind, Fisch sowie stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln oder Karotten zu sich zu nehmen.
Wer nach dem Training keine Lust mehr auf Kochen hat, kann sich durch Salzburg und das reichhaltige Angebot an qualitativ hochwertigen Burger Lokalen essen. Hier bieten sich vor allem der Bio-Burgermeister in der Linzer Gasse sowie Burger#84 im Nonntal an. In entspannter Atmosphäre lässt sich hier genau das Richtige für das „Post-Workout“ finden. 

TIPP 4

Früchte wie Bananen oder Beeren sowie Trockenfrüchte vor einem Training oder Marathon sowie während eines längeren Trainings können uns den nötigen Energieschub geben den wir brauchen und das ganz ohne ein darauffolgendes Tief.

Unser Körper schwitzt außerdem während des Trainings sehr viel und Natrium sowie andere wertvolle Mineralstoffe gehen verloren. Kokoswasser liefert hier die 5 wertvollsten Elemente um wieder aufzustocken: Kalzium, Natrium, Magnesium, Kalium und Phosphor. Auch qualitativ hochwertiger Grüntee mit etwas heimischem Honig und ein bisschen Himalaya Salz im Wasser können während dem Training und des Marathons helfen die Leistung zu steigern und den Körper optimal zu versorgen.

Die nötigen Zutaten findet man garantiert beim Lebensmitteltreffpunkt Frau von Grün im Andräviertel. 

Frau von Grün

Im vergangenen Blogbeitrag findet man verschiedene Laufstrecken für AnfängerInnen bis Fortgeschrittene in der Salzburger Altstadt.