Countdown zum Salzburg Marathon – Tipps und Infos

Das Wochenende vom 15. bis 17. Mai könnt ihr euch im Kalender Rot markieren und „Sport“ reinschreiben. Denn: Drei Tage lang läuft ganz Salzburg – in unterschiedlichen Distanzen, Locations und Altersklassen. Am Freitag, 15. Mai fällt der Startschuss für den Salzburger Frauenlauf & „Frau walkt“ um 19.15 Uhr. Am Samstag findet der CUP&CINO Frühstückslauf statt, gefolgt von den kleinen Läufern: Die Juniors geben ab 15.00 Uhr Vollgas und rennen in unterschiedlichen Altersklassen den ganzen Nachmittag. Am Sonntag ist es schließlich so weit: Dem Hervis-10K Salzburg CityRun folgt der Startschuss des Salzburg Marathon, dem Sparkasse Halbmarathon und dem Hyunday Staffelmarathon. Das vollständige Programm gibt es hier. 

Ihr braucht mehr Motivation? Die Veranstalter vom Salzburg Marathon hätten einige gute Gründe, mitzumachen. 

Bei so vielen unterschiedlichen Teilnahmemöglichkeiten gibt es eigentlich keine gültigen Ausreden mehr, oder? Logische Schlussfolgerung: Sofort zum Trainieren anfangen. Wer bei null beginnt, kann bereits nach wenigen Wochen kleine Erfolge verbüßen und sich an immer mehr Kilometer heranwagen. Erfahrene Läufer entdecken oft nach einiger Zeit das Thema Marathon für sich und wollen ihren Sportgeist dort auf die Probe stellen. Egal, ob Anfänger oder Profi: Beim Salzburg Marathon kann aufgrund der unterschiedlichen Laufstrecken theoretisch jeder mitmachen. Damit Körper und Geist am Tag X startklar sind, ist es hilfreich, sich entsprechend vorzubereiten. Wir liefern einige Tipps für einen guten Start beim Salzburg Marathon. 

1.)    Wann soll ich mit dem Training beginnen?

Im Grunde wird eine Marathonvorbereitung mindestens drei Monate im Vorhinein empfohlen. Es ist wichtig, langfristig zu trainieren, damit die Distanz von über 42 Kilometern bezwungen werden kann. Dabei ist es jedoch kontraproduktiv, jeden Tag zu trainieren. Der Körper braucht Ruhepausen – und es soll ja auch Spaß machen. Es ist sinnvoller, vier Mal die Woche eine Stunde zu laufen, als zwei Mal je zwei Stunden. Dadurch erhält der Körper einen regelmäßigen Reiz, um sich auf die Marathonbelastung vorbereiten zu können. In den letzten Wochen vor dem Marathon sollte das Tempo nochmal gesteigert und auf längeren Streckeneinheiten gehalten werden.
 

2. Soll ich auch Krafttraining machen?

Wer sich im Laufen verbessern möchte, sollte so viel Ausdauertraining wie möglich machen. Das haben wir zumindest immer geglaubt. So ganz stimmt diese Aussage aber nicht. Denn: Auch Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil in der Marathonvorbereitung. Wenn die Beinmuskeln stabil sind, knickt man beispielsweise nicht so leicht um und verringert auch das Verletzungsrisiko. Mit mehr Kraft in den Beinen kann man sich außerdem besser abstoßen und der Schritt wird automatisch länger – und schneller. 

3. Apropos: Wie steigere ich meine Schnelligkeit?

Um auf Dauer an Schnelligkeit zu gewinnen, sollte man zuerst – richtig gehört – langsam laufen. Dadurch wird die Grundlagenausdauer trainiert und langfristig mehr Energie zur Verfügung gestellt. Tipp: Zumindest einmal pro Woche etwa eine Stunde langsam joggen. Solange man sich noch mühelos miteinander unterhalten kann, passt das Tempo. Nach einiger Zeit können Intervall- und Steigerungsläufe eingebaut werden. Diese verschieben die Belastungsgrenze nach oben.

4. Ich habe oft keine Energie – woran liegt das?

Die Motivation wäre ja da – nur die Puste und die Muskelkraft machen sich rar. Dieses Problem kommt vielen Läufern bekannt vor. Möglicherweise steckt ein Eisenmangel dahinter. Das Spurenelement ist für den Sauerstofftransport im Blut zuständig und schafft dadurch mehr Energie. Am einfachsten lässt sich der Eisenwert über eine Blutabnahme beim Hausarzt kontrollieren. Eisenreiche Lebensmittel sind beispielsweise Fleisch und Wurstwaren, Geflügel, Fisch oder Haferflocken. Kurz vor dem Marathon sollte man fettreiches Essen meiden. Kohlenhydrate und viel Flüssigkeit sind wichtig und eine typische Mahlzeit am Vorabend des Laufes ist ein Nudelgericht, um die Glykogenspeicher optimal aufzufüllen. 

5. Muss ich mir vor dem Marathon neue Laufschuhe kaufen?

Wir haben unsere Laufschuhe schon eine gefühlte Ewigkeit. Obwohl sie immer einen guten Dienst leisten, sollten sie nach einer gewissen Abnutzung getauscht werden. Als Richtwert gilt: Leichtere Schuhe sind etwa nach 600 gelaufenen Kilometern abgenutzt, stabilere Modelle halten bis zu 1000 aus. Je nach Lauftechnik, Gewicht, Laufbedürfnisse und Laufroute hat jeder andere Bedürfnisse. Eine ordentliche Laufschuhanalyse kann helfen, den idealen Begleiter zu finden. Gute Laufschuhe sind zwar kein Schnäppchen – aber jeden Cent wert. Am besten früh genug einlaufen, um Blasen und Konsorten vorzubeugen. 
Einen Überblick über die Schuh-Geschäfte in der Salzburger Altstadt finden Sie hier.

6. Und wo bleibt hier der Spaß?

Eine der wichtigsten Regeln beim Laufsport ist es, den Spaß nicht zu kurz kommen zu lassen. Die Vorbereitung auf einen Marathon sollte genossen und nicht todernst genommen werden. Jeder Wettkampf-Kilometer kommt anders daher – man sollte einfach auf die Trainingserfolge vertrauen und Spaß an der Sache haben. Egal, ob man eine neue Bestzeit aufstellt oder es gerade noch irgendwie über die Ziellinie schafft – das Wichtigste beim Marathon ist das Erlebnis an sich.

Und zum Üben gibt es hier noch ein paar Tipps für Laufrunden in und um die Altstadt.